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Jorge Hernadez

Jorge Hernadez

Entrenador Bella Suiza

5 EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS QUÉ PUEDES HACER EN CASA

Una de las partes del cuerpo más descuidadas en las rutinas de entrenamiento es todo el tren inferior. Usualmente, esta parte del cuerpo queda relegada a un segundo plano por descuido, pereza, o falta de tiempo. Afortunadamente, estos grupos musculares nos ofrecen múltiples alternativas de ejercicios que podemos realizar sin excusa alguna en la comodidad de nuestro hogar.

Te recomendamos 5 ejercicios efectivos para tener unas piernas y glúteos de ensueño. Hazlos, repítelos, suda, y exígete al máximo pensando en los resultados que obtendrás y ya verás que no te arrepentirás:

1. SENTADILLAS

1. SENTADILLAS

Si estas comenzando a realizarlas, no te preocupes por llegar hasta abajo completamente si no enfócate primero por realizar una buena ejecución del ejercicio. Para comenzar, tienes que estar de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros e intentar llegar hasta abajo como si te fueras a sentar. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, debes levantarte para llegar a la posición inicial. Debes tener cuidado de mantener la espalda recta mientras lo realizas. Puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones del ejercicio, luego podrás ir subiendo la intensidad cuando estes más preparada (do).

2. IMPULSO DE CADERA

2. IMPULSO DE CADERA

Tienes que estar sentado (a) en el suelo y deberás apoyar las manos justo debajo de los hombros y los pies tienen que estar a lo ancho de los hombros igualmente apoyados con firmeza. Ahora, debes contraer los músculos de piernas, glúteos y abdomen e intentaras elevar tu cadera del piso lo más alto que puedas en posición "mesa" y nunca debes dejar que tu espalda se curve por ningún motivo. Realiza 3 series de este ejercicio, el número de repeticiones y diferentes variantes harán que la que intensidad vaya incrementado.

3. CON EL STEP

3. CON EL STEP

Para este ejercicio no debes tener necesariamente un step. Tambien puedes utilizar una caja, silla o cualquier otro elemento que simule un "escalón". Este ejercicio es un poco más sencillo, solo debes dar un paso arriba del instrumento que hayas decidido utilizar, y con la otra pierna debes levantar la rodilla como si la quisieras llevar hasta tu pecho a un ángulo de 90°. Este movimiento lo harás con ambas piernas. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

4. EXTENSIÓN CADERA

4. EXTENSIÓN CADERA

Deberás estar de pie en una sola pierna con la rodilla de la pierna que esta apoyada sobre el suelo ligeramente doblada. Ahora inclina todo tu cuerpo hacia delante logrando que los brazos dibujen una linea horizontal junto con el cuerpo mientras elevas la otra pierna para que tengas un mayor equilibrio. Haz el ejercicio con ambas piernas y sentirás como sientes tus músculos trabajar, puedes empezar con 3 series de 12 repeticiones por pierna con un descanso de 30 segundos entre repeticiones y 1 minuto entre series.

5. PATADAS

5. PATADAS

Debes apoyar las manos y rodillas en el piso. Luego contrae el abdomen y levanta una pierna a la altura de la cadera, flexiona o dobla pierna varias veces cuidando que esta siempre esté a la altura de la cadera. Ten siempre presente que la posición de la espalda debe estar totalmente recta y el abdomen contraído. Puedes iniciar realizando 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

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